Le secret pour des os en santé

Planifiez votre alimentation et votre épicerie en fonction de garder des os forts et en santé. Le secret réside dans une alimentation bien équilibrée constituée des quatre groupes alimentaires.

VIANDES ET SUBSTITUTS

Les protéines procurent aux os leur force et leur souplesse, et constituent la principale composante des muscles, qui sont essentiels au maintien de la mobilité. Le Guide alimentaire canadien recommande 2 à 3 portions de protéines pour les personnes de 50 ans et plus. Il peut s’agir de bœuf, de porc, de volaille et de poisson, ainsi que de haricots, de lentilles, de tofu, de blancs d’œufs, de beurre d’arachide, de noix écalées et de graines. Les produits laitiers constituent eux aussi une bonne source de protéines et de calcium.

Bien manger régulièrement est plus facile que vous ne le croyez. Essayez des tranches de dinde ou du beurre d’arachide sur vos rôties du matin. Mangez un sandwich aux œufs ou au saumon pour dîner. Essayez une poitrine de poulet ou une galette de bœuf haché maison avec votre souper.

VITAMINE D

La vitamine D aide à bâtir des os forts, en partie parce qu’elle augmente l’absorption du calcium. Elle améliore aussi la fonction musculaire, ce qui augmente l’équilibre et diminue les risques de chute. La vitamine D nous vient des rayons du soleil, mais en raison du climat nordique de notre pays, les Canadiens ne prennent pas autant de soleil qu’ils en auraient besoin. Il existe peu de bonnes sources de vitamine D, et c’est la raison pour laquelle Ostéoporose Canada recommande à tous les adultes de prendre quotidiennement un supplément de vitamine D toute l’année. Demandez à votre pharmacien quelle dose vous convient.

CALCIUM

Les os sont des tissus vivants qui se renouvellement constamment. Mais le calcium si important à la santé des os s’absorbe moins efficacement à mesure que nous vieillissons. Pour les personnes de plus de 50 ans, le Guide alimentaire canadien recommande 3 portions de lait et produits laitiers comme le yogourt, le fromage et les boissons enrichies de calcium. Le lait écrémé procure autant de calcium que le lait entier. Faites votre choix. Prenez un verre de lait avec votre repas, dégustez une soupe faite avec du lait, un plat principal fait avec du fromage à faible teneur en gras, par exemple une lasagne, ou un yogourt faible en gras ou du fromage cottage avec des fruits pour dessert.

AI-JE BESOIN D’UN SUPPLÉMENT DE CALCIUM?

Certaines personnes semblent ne pas pouvoir consommer suffisamment de calcium simplement avec leur alimentation. Un supplément de calcium en dehors de l’alimentation n’est pas mauvais en soi, mais il peut être dangereux de consommer plus de calcium que nécessaire provenant de suppléments. Déterminez si votre alimentation quotidienne vous procure une quantité suffisante de calcium, puis discuter d’un supplément avec votre médecin.

INTOLÉRANCE AU LACTOSE

Essayez du lait et autres produits laitiers sans lactose ou à teneur réduite en lactose. Un verre de lait sans lactose contient les mêmes éléments nutritifs que le lait régulier.

PRODUITS LAITIERS ET CHOLESTÉROL

Certaines personnes évitent les produits laitiers parce qu’elles s’inquiètent de leur taux de cholestérol. Vous devez savoir qu’il existe de nombreux produits laitiers faibles en gras que vous pouvez consommer sans faire augmenter votre taux de cholestérol. Ces produits incluent le lait écrémé et le lait 1 %, le yogourt faible en gras, le fromage cottage 1 % ou 2 % et le fromage 4 % et 7 %. Lisez les étiquettes nutritionnelles pour vous en assurer.

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