Jan 10, 2017
par Stacey Stein
Manger sain, c’est difficile pendant la saison des fêtes. Après tout, qui peut résister à la tentation des gâteries décadentes au bureau, dans les soirées des fêtes ou chez la parenté ou les amis?
Mais après le début de la nouvelle année, c’est le moment de repenser notre alimentation. Le Nouvel An est le moment parfait où casser les mauvaises habitudes des fêtes tout en renouvelant notre engagement à manger plus sainement.
Mais que signifie réellement « manger sain » (ou « manger propre »)? La diététicienne autorisée Shannon Crocker nous explique : « On parle ici de limiter les aliments très transformés qui ont peu de valeur nutritive, » dit-elle, ajoutant que cela signifie qu’il faut inclure dans son régime alimentaire des aliments généralement sains comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix, les légumineuses, le lait, le fromage et les viandes maigres.
Pour vous aider à prendre vos premiers pas en suivant un plan d’adoption d’habitudes alimentaires plus saines et pour assainir votre alimentation pour la nouvelle année, voici quelques idées brillantes pour des échanges sains.
Déjeuner
Votre habitude : Les céréales constituent un déjeuner rapide – censément parfait pour les jours de semaine si pressés. Mais les céréales ont souvent une haute teneur en sucre et en glucides raffinés, ce qui en fait un choix moins qu’idéal. « Au déjeuner, les céréales très raffinées et à haute teneur en sucre ne vous donnent pas d’énergie durable, explique Mme Crocker. Elles font monter votre glycémie en flèche, mais celle-ci retombe aussitôt et vous vous sentirez ralentir à mi-chemin du matin. »
L’échange : Mme Crocker vous recommande d’opter pour un muesli du soir d’avant rempli de nutriments et de protéines grâce à un mélange de baies, d’avoine, de fromage cottage et de germe de blé. Une autre excellente idée pour le déjeuner, qui vous fournira tout le carburant qu’il vous faut, est ce bol de fromage cottage aux fruits du verger riche en fibres et en protéines et rempli de pommes, de poires, de fromage cottage et de pacanes.
Dîner
Votre habitude : Le sandwich du midi – souvent rempli de viandes froides – est un choix éternel. Mais les viandes froides ont normalement une haute teneur en gras et en sel, et, si vous optez pour du pain blanc, vous vous remplissez de glucides et de peu de fibres. Ceci fait des sandwiches un choix pauvre en nutriments pour le dîner.
L’échange : En associant toute une gamme de légumes (et parfois des noix, du fromage et même des fruits) dans une salade, vous créez un dîner très nutritif! Essayez cette salade à la courge musquée et aux bocconcinis remplie de vitamine A, de vitamine C, de potassium, de fibres, de calcium et de protéines, ou cette salade au quinoa avec légumes grillés et fromage cottage également remplie de nutriments et de protéines.
Les temps froids sont le moment parfait de déguster une bonne soupe chaude – cette soupe de lentilles au curry avec fromage havarti est remplie de fibres (grâce aux lentilles), et vous donne même des protéines venues des lentilles et du fromage. « Vous vous sentirez satisfaits plus longtemps, » déclare Mme Crocker.
Dessert
Votre habitude : Le gâteau, les tartes et les biscuits tout faits sont difficiles à résister si vous aimez une sucrerie pendant la journée ou après un repas. Malheureusement, ces desserts sont très transformés et remplis de gras, de sucre et de calories.
L’échange : Mme Crocker vous recommande des fruits pour apaiser votre faim de sucré. « Les fruits sont naturellement sucrés et vous donnent en plus des nutriments et des fibres, » dit-elle. L’hiver ne se prête pas toujours aux salades de fruits, mais ces brochettes de fruits grillés sont chaudes et sont délicieuses avec une trempette à la crème sure et au miel. Pour un choix rapide et simple, faites griller une poire et garnissez-la de fromage mascarpone. Si vous avez un peu plus de temps, ces beignets au citron et au fromage combleront votre goût de sucré. Mme Crocker vous recommande d’utiliser de la farine aux grains entiers plutôt que de la farine blanche.
Boissons
Votre habitude : Les boissons de fantaisie au café sont de plus en plus populaires, et deviennent particulièrement attirantes lorsque le mercure tombe sous zéro. Mais Mme Crocker nous avertit que ces boissons peuvent contenir autant que 12 ou 13 cuillerées à thé de sucre. « Les gens les boivent comme du café, mais elles sont en fait des desserts, » dit-elle. C’est la même chose pour les boissons gazeuses, qui sont souvent remplies de sucre.
L’échange : Si vous ne pouvez pas vous passer de votre dose de caféine matinale, sautez les boissons au café sucrées et optez plutôt pour un café au lait ordinaire sur lequel vous pouvez saupoudrer un peu de cannelle ou de cacao. Pendant la journée, laissez de côté les boissons gazeuses et essayez une eau pétillante avec un peu de jus d’agrumes (pamplemousse, orange ou limette sont tous délicieux). Vous dégusterez le même pétillant, mais sans le sucre et les calories.
Collations
Votre habitude : Vous pensez peut-être que les barres granola ou les muffins sont des collations saines, mais ils sont souvent remplis de sucre et ont peu de valeur nutritive : une gâterie plutôt qu’une collation. « Une collation vous donne beaucoup de nutriments, de protéines et de fibres alors qu’une gâterie ne le fait pas, » explique Mme Crocker.
L’échange : « Il est important de choisir des collations qui vous remplissent. Ainsi, vous n’aurez pas faim une demi-heure plus tard, » ajoute Mme Crocker. Ainsi, les fruits sont toujours une bonne collation – essayez des tranches de pommes avec du beurre d’arachides, le tout garni de graines de tournesol. Des craquelins à grains entiers avec du fromage vous donnent des fibres et des protéines, pour vous recharger lorsque votre niveau d’énergie commence à sombrer. Vous pouvez aussi essayer cette garniture au fromage cottage, aux bleuets et au gingembre riche en protéines et en fibres. En plus d’une consistance onctueuse, elle vous offre un peu de croustillant et un petit goût relevé grâce à la savante association de fromage cottage, de noix, de bleuets et de gingembre.
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